Phương Pháp Bảo Vệ Sức Khỏe, Sống Khỏe

Trị đau lưng mãn tính với 6 bài tập tại nhà

Đau lưng mạn tính là tình trạng ngày càng trở nên phổ biến

Đau ở vùng thắt lưng mạn tính rất thường gặp ở mọi người đặc biệt là người làm văn phòng. Thường với ba nguyên nhân chính gây đau lưng bao gồm thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc làm việc gây quá tải cơ vùng cạnh cột sống. Dưới đây là các phương pháp tập tại nhà để cải thiện tình trạng đau lớn.

Theo các chuyên gia chia sẻ, có 6 động tác nên tập khi bị đau thắt lưng mạn tính. Có thể tập luyện cho vùng thắt lưng cả khi chưa xuất hiện đau để cải thiện và phòng tránh bệnh đau thắt lưng.

Tuy nhiên, việc tập luyện đều đặn nên áp dụng cả khi chưa bị, đang bị hoặc khi hết gặp tình trạng này. Để giữ một sức khỏe tốt.

Động tác 1

Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, một chân co lên bụng, dùng 2 tay kéo sát vào ngực. Giữ động tác này khoảng 15 giây rồi đổi bên tiếp theo.

Một lần làm khoảng 15 lần động tác như vậy; ngày làm 1 – 2 lần.

Cũng có thể gập cả 2 đùi vào bụng, dùng 2 tay kéo chân, cố gắng gập cổ cho đầu gần sát khớp gối.

Động tác 2

Ngồi lên 2 gót chân, đầu cúi sát mặt giường, 2 tay vươn về phía trước, cố gắng để kéo căng cơ vùng thắt lưng, giữ 15 giây. Sau đó đưa người về phía trước chống 2 tay, lưng ưỡn, rồi làm lặp lại.

Một lần làm khoảng 15 động tác, ngày làm 1 – 2 lần.

Động tác 3

  Nằm ngửa, 2 chân gấp, bàn chân đặt xuống giường, cẳng chân vuông góc với mặt giường, 2 tay giang rộng đặt trên mặt giường hoặc đặt trên bụng.
Xoay chân tối đa sang 2 bên có thể làm được, đồng thời xoay đầu phối hợp. Xoay đầu và chân ngược chiều nhau, chân xoay bên trái thì đầu xoay sang phải, sau đó làm ngược lại.

Một lần xoay khoảng 20 – 30 lần; ngày làm 2 – 3 lần.

Động tác 4

Nằm ngửa, 2 chân co, cẳng chân vuông góc với mặt giường. Dùng điểm tựa là vai và bàn chân, từ từ nâng mông lên khỏi mặt giường, giữ khoảng 15 giây rồi từ từ đặt mông xuống giường.

Một lần tập khoảng 10 – 15 động tác như vậy. Ngày làm 2 – 3 lần.

Động tác 5

Dùng lực của cơ lưng và cơ bụng, ép sát vùng thắt lưng và vùng mông xuống mặt giường. Giữ lực khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng cơ rồi lại làm lại lần tiếp theo.

Một ngày làm khoảng 2 – 3 lần. Mỗi lần 10 -15 động tác như vậy.

Động tác 6

Tập xà đơn, bơi, yoga: Nếu là người trẻ thì có thể tập xà đơn. Tập động tác này giúp khỏe mạnh cơ lưng và giúp thư giãn cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, nên khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập, đặc biệt khởi động tốt khớp vai.

Mọi người đều có thể tập bơi, nếu không biết bơi thì có thể tập các động tác dưới nước cũng rất có lợi cho cột sống thắt lưng. Khi tập dưới nước nên chú ý tiếp xúc với nước từ từ, tránh gây lạnh đột ngột, đặc biệt với người lớn tuổi, người tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch khác.
Tập yoga rất có lợi, ngoài phòng, chữa các chứng đau, còn có lợi cho phòng và chữa các bệnh khác. Tuy nhiên, khi bị đau lưng do thoát bị đĩa đệm thì không nên tập các động tác cúi tối đa hoặc ngửa tối đa vì có thể làm đĩa đệm dịch chuyển gây thoát vị nhiều hơn.

Ngoài ra, mọi người cũng cần lưu ý, trong khi tập thấy động tác đó đau thì dừng lại, khi tập ngày hôm sau thấy đau hoặc mệt mỏi hơn thì phải giảm cường độ và thời gian tập. Nên tập từ từ tăng dần để cơ thể thích nghi kịp với động tác.

Một số điều nên tránh để phòng đau thắt lưng và tránh tổn thương thêm khi đã bị đau, như: ngồi cong lưng khi làm việc, nâng vật nặng trong tư thế cong lưng, không khởi động khi chơi thể thao, ngồi làm việc quá lâu trong một tư thế, ít vận động.

Xem thêm: Phương pháp bảo vệ sức khỏe

Theo Sức khỏe đời sống

Huyền Trân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.