Chế Độ Ăn Uống, Dinh Dưỡng

Chế độ ăn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch

Có khi nào bạn nhận thấy chế độ ăn của mình đang có vấn đề? Có khi nào bạn tự hỏi “mình nên ăn gì mới tốt cho sức khỏe nói chung; và hạn chế bệnh tim mạch nói riêng?” Đừng lo lắng vì câu trả lời sẽ được chúng tôi trình bày ngày sau đây, bạn đọc hãy cùng theo dõi nhé

Kiểm soát khối lượng thức ăn

Hãy nhớ rằng, một khẩu phần ăn quá nhiều sẽ cung cấp lượng calo quá mức mà cơ thể cần.

Bạn nên sử dụng bát nhỏ hoặc đĩa nhỏ để kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng có mức calo thấp; ví dụ điển hình: trái cây, rau quả mới thu hoạch, cá tươi…Những nguồn thực phẩm vừa kể không những tốt cho sức khỏe mà còn mang lại một vòng eo con kiến.

Một lưu ý nữa, đó là bạn hãy cố gắng kiểm tra khẩu phần ăn của mình hàng ngày; đừng để nó biến động quá lớn. Nếu ban đầu chưa quen; bạn có thể sử dụng muỗng, thìa, chén…để ước lượng.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất vô cùng tốt. Hơn nữa; lượng thực phẩm này cũng chứa hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ. Chính lượng chất xơ này sẽ là chất bổ trợ rất tốt giúp tim mạch của bạn luôn mạnh khỏe

Bạn hãy dự trữ rau sạch trong tủ lạnh. Để trái cây vào những tô lớn hay đĩa lớn trong bếp để dễ dàng nhìn thấy chúng hàng ngày nhé.

Ngoài ra, đừng quên tham khảo những công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính (salad, rau xào, rau luộc…

Tuy nhiên, không phải loại rau và trái cây nào bạn cũng nên tiêu thụ nhiều.

Nên chọn Hạn chế
  • Rau và trái cây tươi
  • Rau, củ đóng hộp ít natri
  • Trái cây đóng hộp trong nước trái cây
  • Dừa
  • Rau, củ với sốt kem
  • Rau, củ tẩm bột và chiên
  • Trái cây đóng hộp có nhiều đường
  • Trái cây đông lạnh có thêm đường, mứt trái cây

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng đóng vai trò trong việc điều hòa huyết áp, cũng như sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể thay thế các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế bằng một lượng ngũ cốc nguyên hạt tương đương để tốt cho tim mạch. Ngoài ra; hãy thử một vài loại ngũ cốc nguyên hạt mới như quinoa, lúa mạch xem thế nào bạn nhé.

Nên chọn Tránh dùng hoặc hạn chế
  • Bột còn nguyên cám
  • Bánh mì nguyên cám
  • Ngũ cốc nhiều chất xơ với ít nhất 5g chất xơ trong mỗi phần ăn
  • Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, tam giác mạch…
  • Mì ống nguyên cám
  • Bột yến mạch
  • Tinh bột trắng, đã được tinh chế
  • Bánh mì trắng
  • Bánh muffin
  • Bánh nướng waffles
  • Bánh mì ngô
  • Bánh rán
  • Bánh quy
  • Bánh ngọt
  • Bánh nướng
  • Mì trứng
  • Bỏng ngô
  • Bánh quy giòn nhiều chất béo

Hạn chế những chất béo không tốt

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong khẩu phần ăn bạn nhé. Đây là  bước quan trọng giúp  giảm cholesterol trong máu; từ đó giảm nguy cơ bị bệnh.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đăng tải những hướng dẫn về lượng chất béo cần có trong chế độ ăn; cụ thể như sau:

Loại chất béo Khuyến cáo
Chất béo bão hòa Không chiếm quá 5–6% tổng lượng calo hàng ngày hoặc không quá 11–13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa (trans fat) Tránh sử dụng

Trường hợp bạn cần sử dụng chất béo; hãy sử dụng những chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu; dầu hạt cải hoặc trong cá, bơ, một vài loại hạt…

Nguồn protein ít béo giúp hạn chế bệnh tim mạch

Thịt nạc; thịt gia cầm; cá hay các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là một số nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể.

Bạn cũng cần để ý để có thể lựa chọn được thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, chẳng hạn như dùng sữa tách kem, ăn ức gà hấp hoặc luộc…

Cá là một sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho thịt có nhiều chất béo. Một vài loại cá rất giàu axit béo omega-3; có khả năng làm giảm triglyceride trong máu (mỡ máu)

Omega-3 có nhiều ở những loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích. Ngoài ra, các nguồn cung cấp omega-3 khác có thể kể đến như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng chứa nhiều protein, ít chất béo và không có cholesterol, được dùng thay thế cho thịt rất tốt. Sử dụng protein từ thực vật thay cho protein động vật sẽ làm giảm lượng chất béo hấp thu và tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng trẻ em

Giảm lượng natri trong thức ăn

Ăn quá nhiều natri (hay muối) có thể gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều vấn đề về tim mạch. Do đó, giảm lượng natri tiêu thụ là một phần quan trọng của chế độ ăn tốt cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:

  • Người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2.300mg natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối)

  • Hầu hết người trưởng thành lý tưởng không nên ăn quá 1.500mg natri mỗi ngày

Thực tế, phần lớn lượng muối bạn ăn không đến từ lọ gia vị dùng nêm nếm trong nhà bếp mà từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Do đó, bạn nên mua thực phẩm tươi và tự nấu những món ăn hàng ngày để giảm lượng natri tiêu thụ.

Nếu bạn thích nêm nếm khi nấu ăn, hãy lựa chọn gia vị một cách thông minh. Ngày nay, nhiều gia vị làm sẵn được sản xuất với “phiên bản” ít natri hơn và dùng các chất thay thế muối khác để thêm hương vị cho những món ăn của bạn.

Cho phép bản thân “phá lệ” vào một vài dịp

Một thanh kẹo hay một ít khoai tây chiên sẽ không phá hủy toàn bộ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Tuy nhiên, đừng để nó thành cái cớ để bạn “dễ dãi” với bản thân. Nếu bạn “phá lệ” khá thường xuyên, bạn sẽ mất một khoảng thời gian dài để có thể cân bằng lại mọi thứ. Vậy nên, điều quan trọng nhất là bạn phải duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Hy vọng với những lời khuyên trên, bạn sẽ tìm thấy cho mình một chế độ ăn chuẩn giúp tránh xa bệnh tim mạch.

Nguồn pacificcross.com.vn

Lê Dung

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.