Các bệnh lý về tim luôn là nỗi lo đối với tất cả chúng ta. Bởi lẽ, đây là một căn bệnh nguy hiểm; nếu không theo dõi và chữa trị kịp thời có thể dẫn đến những hậu quả khó lường. Cụ thể là đột quỵ, hở van tim các cấp và suy tim cấp độ nặng.
Bạn biết không? Những món ăn bạn dung nạp mỗi ngày cũng có thể vừa là nguyên nhân; cũng vừa là cách giúp bạn phòng nguy cơ mắc bệnh tim mạch đó. Vì vậy, bài viết này QMK sẽ mách bạn thực đơn giúp ngừa nguy cơ bệnh lý về tim; đặc biệt là độ tuổi từ 25 trở lên.
Vì sao cần kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày?
Hằng ngày, chúng ta dung nạp vào hơn 1000 calo để duy trì cho các hoạt động thể chất và trí não. Tuy nhiên, sẽ không ít trường hợp, những người đi làm quá bận rộn; không thể thực hiện nấu ăn tại gia. Thay vào đó họ chọn lựa ăn tại các quán; ăn nhà hàng; đặt đồ ăn sẵn;… Tuy nhiên, chính những điều này là nguyên nhân của các bệnh lý về tim tiềm ẩn. Hóa chất từ đồ ăn, phụ gia tích tụ tăng nguy cơ các bệnh lý về tim.
Vậy làm thế nào để thiết lập thực đơn giúp ngừa nguy cơ bệnh lý về tim?
Kiểm soát khẩu phần ăn
Lượng thức ăn bạn tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc bạn ăn các loại thực phẩm nào. Nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn theo kiểu nhồi; đến khi bị căng tức bụng sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết.
Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như trái cây, rau quả tươi; hạn chế ăn những loại thức ăn chứa hàm lượng calo cao, giàu natri, ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh. Chiến lược này có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây; luôn là những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc điểm nổi trội của loại thực phẩm này là ít năng lượng (calo); giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau và trái cây cũng giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, phô mai và đồ ăn nhanh.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có vai trò thiết yếu trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt farro, quinoa hoặc lúa mạch…
Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh
Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa.
Chọn nguồn đạm ít béo
Một số thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho bạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng những loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.
Cá là một lựa chọn lý tưởng thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Các loại cá giàu axit béo omega-3 ví dụ như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp làm giảm triglyceride trong máu.
Giảm lượng muối trong thức ăn
Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, nguy cơ cao bị mắc các bệnh tim mạch. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng: đối với những người trưởng thành khỏe mạnh nên sử dụng không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Mức lý tưởng nhất là dưới 1.500mg muối mỗi ngày.
Lên kế hoạch: lập thực đơn hàng ngày
Để có một thực đơn hữu ích cho tim mạch, bạn nên lên kế hoạch mỗi ngày. Trước hết xác định những thực phẩm nào cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế.
Nguồn: Vinmec
Phương Uyên
